Aralıklı Oruç: Bu İşe Yarıyor mu?

Zaman Kısıtlamalı Yeme ve Kilo Kaybı İle İlgili Ayrıntılı Bilgiler

Aralıklı oruç, giderek popülerlik kazanan bir kilo verme diyet stratejisidir. Ancak kilo vermenin ötesinde, diyet, bazı kronik, yaşam tarzı hastalıkların riskini azaltabilecek umut verici faydalar sunmaktadır. Aralıklı oruç hakkında bilmeniz gereken birçok bilgiyi içeren makale Intermittent fasting: Facts vs myths (medicalnewstoday.com)' de yayınlandı ve sizlerle paylaşmak için buraya eklemek istedim. 

Bu Özel Özellikler serisi, en çok tartışılan beslenmeyle ilgili konuların bilimsel yönüne derinlemesine bir bakış sunar, gerçekleri tartar ve mitleri çürütür.

Aralıklı oruç, yemek yeme ve oruç tutma periyotlarının sırasıyla değiştiği çeşitli beslenme düzenlerini tanımlamak için kullanılan bir terimdir.

Oruç periyodu, günde 12 saatten başlayıp birkaç ardışık güne kadar sürebilir ve hafta boyunca devam eden tutarlı bir örüntüye sahiptir.

Aralıklı orucun başlıca tipleri şunlardır:

• modifiye oruç veya 5:2 diyeti - bu protokol, haftanın 2 günü aralıklı olarak oruç tutmayı ve 5 günü normal şekilde yemeyi içerir

• alternatif gün orucu - oruç günleri, yiyecek ve içeceklerin kısıtlamalar olmadan normal şekilde tüketildiği günlerle sırayla değişir

• zaman kısıtlamalı yeme - günde 4-12 saatlik bir "yeme penceresi" ile sınırlı olan aralıklı bir oruç türü, günde 12-20 saatlik bir oruç periyoduna neden olur. Kişiler, kalorik kısıtlamalar olmadan yeme pencerelerinde doyana kadar yerler.

Bunların arasında, zaman kısıtlamalı yeme en popüler olanıdır ve aralıklı oruçtan bahsedildiğinde çoğu kişinin kastettiği budur.

16:8 modeli - günde 8 saatlik bir pencerede yemek yeme ve her gün 16 saat oruç tutma - en çok önerilen zaman kısıtlamalı yeme modeli olabilir.

Sirkadiyen ritim

Aralıklı oruç ve zaman kısıtlamalı yeme üzerine yapılan araştırmaların çoğu, orucun vücudun doğal sirkadiyen ritmi üzerindeki etkisini değerlendirir.

Sirkadiyen ritim, aynı zamanda sirkadiyen saat olarak da adlandırılan, vücuttaki metabolizma döngüsünü temsil eder, uyku-uyanıklık döngüsünün kontrolünü, kan basıncını, ruh hali düzenlemesini ve hormonal dengeyi içerir.

Bu, gün boyunca ışık ve karanlık, yeme davranışları ve yemek zamanlaması tarafından etkilenir.

Artan bir araştırma yelpazesi, günde 12-15 saatlik kesintisiz yeme sürelerinin, sirkadiyen ritmi bozabileceğini ve kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıkların riskini artırabileceğini öne sürmektedir.

Bu nedenle, orucun, özellikle zaman kısıtlamalı yeme, amacı gündüz yemek yeme süresini azaltarak gece boyu oruç süresini uzatmaktır.

Sirkadiyen ritim ve yemek zamanlaması arasındaki ilişkiyi inceleyen bilim dalına krono-beslenme denir.

Aralıklı orucun birçok faydası, en azından 12 saatlik kesintisiz oruç periyotlarına bağlıdır, ancak bazı araştırmaların en az 16 saatlik oruç gerektirebileceğini öne sürmektedir.

Genel olarak, 12-36 saatlik kesintisiz oruç sırasında karaciğer glikojen depoları tükenir, genel metabolik süreçler değişir ve olumlu sağlık etkileri gözlemlenir.

İşte aralıklı orucun bilim tarafından desteklenen bazı faydaları:

İyileştirilmiş kolesterol seviyeleri

Hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan araştırmalar, kolesterol seviyelerinde olumlu değişiklikler göstermektedir.

Aralıklı orucun, toplam kolesterolü, trigliseritleri, LDL kolesterolü veya "kötü" kolesterolü azaltma potansiyeli olduğu ve HDL kolesterolü veya "iyi" kolesterolü artırabileceği potansiyeli vardır.

Yüksek toplam kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri, kalp hastalığı için risk faktörleridir.

Kan şekeri kontrolü

Aralıklı oruç, insülin direncini azaltarak ve insülin duyarlılığını artırarak kan şeker kontrolünü iyileştirebilir.

Bu, açlık kan şekeri ve glikozlu hemoglobin - HbA1c - seviyelerini düşürür.

Aslında, tip 2 diyabetli erişkin erkeklerde yapılan deneysel araştırmalar, aralıklı orucun, insülin tedavisine olan ihtiyacı azaltabilecek bir tedavi yaklaşımı olarak potansiyelini göstermiştir.

Vücut kompozisyonundaki değişiklikler

Aralıklı orucun etkileri arasında vücut ağırlığı ve kompozisyonundaki değişiklikler de bulunmaktadır.

Birçok çalışma, aralıklı oruçla ortalama 8 haftada vücut ağırlığında %3-7 arasında bir kaybın mümkün olduğunu göstermiştir. Araştırmalar ayrıca bu yöntemin yağ kaybına yol açabileceğini belirtmiştir.

Günde 14:10 modelinde oruç tutmak - 10 saatlik bir yeme penceresi ve günde 14 saatlik bir oruç - metabolik sendromun risk faktörleri üzerinde etkili olabilir, bel çevresini, vücut yağ yüzdesini ve visceral yağı azaltarak.

Bu nedenle, aralıklı oruç, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artıran risk faktörleri olan bir sendrom olan metabolik sendromu hafifletebilir.

Diğer sağlık faydaları

2015 yılında yapılan 2,650 yetişkin kadının incelenmesine dayanan bir inceleme, akşamları kalori alımını azaltmanın ve geceleri daha uzun süreler oruç tutmanın, inflamasyonu ve meme kanseri gibi diğer iltihaplı durumların riskini azaltabileceğini göstermektedir.

16 yıllık bir dönemi kapsayan 26,092 yetişkin erkeğin gözlemsel araştırması, zaman kısıtlamalı yeme aracılığıyla gece yeme alışkanlığını azaltmanın kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltabileceğini öne sürmüştür.

Aralıklı oruçla ilgili olarak keşfedilmekte olan diğer sağlık alanları arasında uzun ömür ve Parkinson hastalığı gibi nörodejeneratif durumlar bulunmaktadır.

Potansiyel Dezavantajlar

Aralıklı orucun birçok övülen faydasına rağmen, bazı dezavantajlar da vardır.

Yan etkiler

Aralıklı oruç, kalp ve metabolik sağlık için güvenli olabilir, ancak 2017 yılında yapılan bir inceleme, bazı insanlarda artan açlık hissi, artmış irritabilite, kötüleşen ruh hali, artan yiyecek düşünceleri, yorgunluk, yiyecek etrafında kontrolü kaybetme korkusu, yeme pencerelerinde aşırı yeme ve odaklanma zorlukları gibi olumsuz yan etkilere neden olabileceğini belirtmiştir.

Kanıt Kalitesi

Aralıklı oruçla ilgili yapılan araştırmaların çoğu, az sayıda uzun vadeli insan araştırması mevcut olmak üzere, hayvan araştırmalarına dayanmaktadır.

Ayrıca, 2021 yılında yapılan bir inceleme, aralıklı orucun iddia edilen 104 sağlık faydasından sadece altısının orta ila yüksek kaliteli kanıtlarla desteklendiğini bulmuş ve çoğunun düşük kaliteli araştırmalara dayandığını göstermiştir.

Bu, aralıklı orucun uzun vadeli sağlık faydalarıyla ilgili daha sıkı insan araştırmalarının gerekliliği anlamına gelmektedir.

Alternatifler

Aralıklı oruç, yukarıda belirtilen faydaları sağlayan tek diyet türü değildir.

Kalori kısıtlaması

Günlük enerji ihtiyacının yaklaşık %25'lik bir azalmasıyla yapılan kalori kısıtlaması, yemek saatlerinde değişiklik olmadan genel sağlığı teşvik etmek için olumlu bir etkiye sahiptir.

Bazı araştırmalar, aralıklı oruçla elde edilen sağlık sonuçlarının, kalori kısıtlama diyetlerinde gözlemlenenlerden farksız olduğunu öne sürmektedir.

Aslında, kilo ve/ veya yağ kaybı, vücut yağ yüzdesi ve metabolik risk faktörleri için sonuçlar arasında karşılaştırılabilir bir durum vardır.

Ancak, aralıklı oruç üzerine yapılan araştırmaların, kalori kısıtlamasına kıyasla daha uzun süreli bağlılık gösterdiğini ve bu yöntemin daha sürdürülebilir bir yaklaşım olabileceğini öne sürmektedir.

Akdeniz diyeti

Akdeniz diyeti, Akdeniz havzasının geleneksel yeme alışkanlıklarına dayanan ünlü bir beslenme modelidir.

Aralıklı orucun potansiyel kalp dostu faydalarına benzer şekilde, uzun vadeli Akdeniz diyetine uyumun kalp krizi ve felç riskini yaklaşık olarak 5 yıl sonra %30'a kadar azalttığını gösteren araştırmalar vardır.

Akdeniz diyeti üzerine yapılan ek araştırmalar, bu diyetin, kolorektal kanser gelişimine karşı koruyucu olduğunu ve Parkinson hastalığında sinir hücrelerinin kaybına karşı koruyucu olduğunu göstermektedir.

Aralıklı oruca kıyasla Akdeniz diyetinin bir ana avantajı, oruç tutmadan benzer sonuçların elde edilebilmesidir.

Sonuç olarak

Aralıklı oruç, haftalık düzenli bir örüntüye sahip yemek yeme ve oruç tutma dönemlerini sırasıyla değiştiren çeşitli yeme düzenlerini tanımlar.

Zaman kısıtlamalı yeme, en popüler aralıklı oruç formu olup, krono-beslenme ilkelerini kullanarak gece boyu oruç tutmayı uzatır ve potansiyel olarak kronik hastalık riskini azaltır.

Aralıklı oruç, kolesterol seviyelerini, kan şekeri kontrolünü, kilo ve/ veya yağ kaybını, iltihabı azaltmayı, uzun yaşamı teşvik etmeyi ve Parkinson hastalığı gibi nörodejeneratif durumları desteklemeyi iyileştirebilir.

Ancak, aralıklı oruçla ilgili yapılan araştırmaların çoğu hayvan çalışmalarına dayanmakta olup, insan araştırmaları seyrek ve genellikle düşük kalitededir.

Aralıklı oruca benzer sonuçlar üreten alternatif oruç yapmayan diyetler arasında kalori kısıtlaması ve Akdeniz diyeti bulunmaktadır.

Diğer kaynak linkler >> Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials | Nutrition, Obesity, Exercise | JAMA Network Open | JAMA Network / Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review - PubMed (nih.gov) / Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin | BMJ Case Reports

Sevgiyle kalın,

Murat Enöz